营养而不腻，月子的讲究

  产妇生孩子后重要的一关就是把月子坐好。月子坐得好不好，被视为改变产妇体质的一个契机。中国人的传统观念里，坐月子有诸多讲究，月子里的营养如果跟不上，不仅关乎新妈妈们的身体复原，也会影响乳汁的质量。因此，“补”一直是月子里的主旋律，这也是让很多新妈妈头疼的问题：各种汤汤水水喝到想吐，体重还一个劲儿地猛涨。营养医师表示，月子餐和一般人群膳食并不需要有明显的区别，滋补而不腻是原则。

  月子餐怎么吃?看三要素

  产后个月，也就是俗称的“月子”。这段时期内，产妇既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要把妊娠、分娩时的营养损耗补回来，以利于产后各器官、系统功能的恢复，因此比一般女性需要多的营养。月子期间营养不足，乳汁的分泌量也会减少，乳汁质量降低。

  虽然产后有分泌乳汁的需求，但还要考虑到能量需求减少这一因素。产妇不需要再负担沉重的胎儿和附属组织，而且大部分时间都在卧床休息，体力活动大大减少。期间如果过量摄入动物性食物，能量和营养素摄入就会过剩。假如孕期体重本就过度增加了，产后肥胖就不可避免，甚至因此患上脂肪肝、糖尿病。

  营养医师建议，月子中的食物能量供应并不需要很高，而是重在微量营养素的补充。具体供应多高的热量要因人而异，可以通过三个方面来把握。

  一是产妇的体重和健康状况。如果孕期体重已经超标，产后热量就要适当减少，特别是减少脂肪和精白淀粉的摄入。如果孕期体重增加不多，身体偏于瘦弱，消化吸收功能也不好，就要趁这个机会恢复胃肠功能，增加食物热量、蛋白质、维生素和矿物质的摄入，伤口复原和乳汁分泌。

  二是看产后乳汁分泌的需求。有些产妇放弃母乳喂养，就不需要考虑哺乳所需的热量。对于母乳喂养的产妇，蛋白质、钙和B族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素要及时补充，热量也要适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质，因此蛋白质的供应量必须。

  三是看产后体力活动大小。有些产妇是剖腹产，卧床时间较长。有些产妇是自然分娩，可以较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照看婴儿，有些则有家人照顾，几乎没有什么体力活动。这些因素在月子食谱中要予以考虑，尽量做到热量消耗和食物供应的平衡，让产妇能以快的速度恢复正常体型。

  蛋白质和钙的摄入量

  2016中国居民膳食指南对新妈妈的营养供应提出了建议。哺乳期女性每日的蛋白质要比一般成年女性增加25克。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。如一两牛肉和一两瘦猪肉的蛋白质就有10克，一两鱼肉的蛋白质大约为9克，200毫升牛奶的蛋白质在6克左右，相加在一起就可以达到25克的需要。

  母乳的维生素A需求量也有增加，而动物肝脏富含维生素A，可以每周吃1-2次猪肝或鸡肝。

  哺乳期女性钙的每日摄入量要增加200毫克。奶制品含钙高且易于吸收利用，是钙的食物来源，再适当加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，达到推荐摄入量并不难。为了增加钙的吸收利用，月子期间，还应补充维生素D。

  综合起来，哺乳期女性一天的食物建议量大致包含谷类250-300克，薯类75克，全谷物和杂豆不要少于1/5。蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。水果类200-400克。鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量上限220克。牛奶400-500毫升。大豆类25克，坚果10克。烹调油25克，食盐不超过6克。为维生素A的供给，建议每周吃1-2次动物肝脏。

  汤水滋补可“加料”补血

  产妇每天的饮水量和乳汁分泌量密切相关，因此产妇确实应该多喝一些汤水。但汤水的营养密度不高，如果过量喝汤也会影响其他食物的摄取，造成贫血和营养不足等营养问题，因此月子喝汤也应讲究科学。

  首先，餐前不宜喝太多汤，以免减少食量。对于需要营养补充的产妇而言，应该适当增加而不是减少食量。餐前喝汤的话，建议喝半碗到一碗，饭吃到八九成饱后，可以再喝一碗汤。

  喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连汤带肉一起吃。

  不宜喝太浓、脂肪太多的汤，会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤和米汤也是不错的选择。

  可以根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝或者阿胶。

  产后气血两亏可服阿胶

  生产过程中会流失大量血液，产后女性体质虚弱，往往处于气血两亏的状态，可以考虑适当吃些阿胶。

  众所周知，阿胶是家喻户晓的养生上品，其性平，味甘，入肺、肝、肾经，具有滋阴补血、填精生髓的补肾功效。据清《纲目拾遗》记载，阿胶“治内伤腰痛，强力伸筋，添精固肾”有突出贡献。特别对肾虚阳痿产后保养有较高的疗效。临床一般会用阿胶作为主要补血药物，在妇女产后进行补血的治疗当中，因为阿胶善于调理人的气血，它的作用比较广泛，因此成为产后妇女恢复身体的必需品之一。

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